تغديةطب بديل

افضل 5 أنواع من الأرز : أيهما الأفضل ؟

بالتأكيد، أنت تعرف كل شيء عن الأرز البني والأرز الأبيض. لكن هل تعرف عن الأصناف الأخرى؟ اختصاصي التغذية لديه كل ما تحتاج لمعرفته حول كل خيارات الكربوهيدرات اللذيذة وما إذا كان الأرز صحيًا بالفعل.

هل الأرز صحي؟

هذا ليس خيالك: لقد أصبح قسم الأرز في متجر البقالة المحلي لديك أكثر إثارة للاهتمام. رفوف من الأرز الأبيض العادي تفسح المجال للأرز البني والأرز الأسود والأرز البري وحتى الأرز الأحمر. لكن هل يختلف كل منهم عن الآخر عندما يتعلق الأمر بالذوق؟ ماذا عن التغذية؟

يعتبر الأرز من الحبوب النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. كما أنه خالي من الغلوتين بشكل عام. في عالم اليوم المهووس بالكوتو، لا يحصل الأرز بالضبط على الحب الذي يستحقه.

على الرغم من وجود بدائل صحية لأطعمة مثل الأرز يثق بها خبراء التغذية، فإن الأرز نفسه مصدر صحي تمامًا للكربوهيدرات.

ماذا يحدث عندما تأكل الأرز؟

عند تناول الأرز، إليك ما يحدث: يحول الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو شكل من أشكال الطاقة تستخدمه خلايا الجسم أكثر من غيرها.

يدخل هذا الجلوكوز إلى مجرى الدم ويشير إلى إطلاق الأنسولين. الأنسولين ينقل الجلوكوز في الدم إلى الخلايا.

من المهم أن نتذكر أن خلايا الجسم لا تأخذ سوى الجلوكوز الذي تحتاجه. لذلك عندما نتناول الكربوهيدرات أكثر مما نحتاج إليه، لا تمتص الخلايا الجلوكوز الزائد في الدم. بدلا من ذلك، يتم تحويله إلى الجليكوجين، ويتم تخزينه لاستخدامه لاحقًا في الكبد أو العضلات. قد يحول الجسم أيضًا هذا الجلوكوز الزائد إلى أحماض دهنية ويحتفظ بها كدهن في الجسم.

هذا هو الشيء المميز: بغض النظر عن شكل أو مصدر الكربوهيدرات الذي تستمتع به -سواء كانت رقائق البطاطس أو الآيس كريم أو القرع أو الموز -لا يزال الجسم يحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز. ومع ذلك، فإن المحتوى الغذائي لتلك الكربوهيدرات وما تقترن به يؤثر على المعدل الذي تتحول به تلك الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وكيف تؤثر على نسبة السكر في الدم.

الآن، نعود إلى أنواع الأرز المختلفة. في الواقع، هناك 40000 نوع مختلف من الأرز (حقًا!)، بما في ذلك الأصناف العطرية مثل الياسمين والبسمتي، وكذلك أرز أرب وريو، وهو أرز نشوي يستخدم في صنع الريزوتو.

ولأغراض المقارنة، درسنا خمس فئات رئيسية من الأرز توجد عادة في محلات السوبر ماركت: الأرز الأبيض والبني والبرية والأسود والأحمر. ما هو الفرق الحقيقي بينهم؟!

أرز أبيض

يتم تكرير الأرز الأبيض، مما يعني أنه قد خضع لعملية معالجة أدت إلى إزالة القشور والنخالة وجنين القمح. عند القيام بذلك، يتم أيضًا تجريد الحبوب من الألياف وفيتامينات ب والمعادن.

تم تصنيف العديد من منتجات الأرز الأبيض على أنها “مخصبة”، مما يعني أنه تمت إضافة فيتامينات ب مرة أخرى، بعد المعالجة الأولية، وفقًا لمجلة هندسة الأغذية.

من الآمن أن نقول إن الأرز الأبيض لا يمنحك أكبر فائدة من ربحك الغذائي. وفقًا لمجلة العقاقير والكيمياء النباتية، يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على حوالي 200 سعر حراري، و45 جرامًا من الكربوهيدرات، وأربعة جرامات من البروتين، و … هذا كل شيء تقريبًا. إنه ليس مصدرًا مهمًا للدهون أو الألياف أو أي فيتامينات أو معادن.

هذا هو الأمر مع الأرز الأبيض: إنه في الأساس مجرد كربوهيدرات. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطيها تمامًا. إنه مصدر صحي تمامًا للكربوهيدرات. يحتاج فقط إلى أن يقترن بالمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة الأخرى للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. قاعدة أساسية جيدة: حاول تضمين جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) والخضروات في كل وجبة.

على سبيل المثال، هناك طريقة رائعة لترقية الأرز الأبيض وهي إضافته، على سبيل المثال، إلى كاري الدجاج المصنوع من حليب جوز الهند (البروتين والدهون) والخضار المقلية (الألياف). يؤدي البروتين والدهون في كاري الدجاج والألياف الموجودة في الخضار إلى إبطاء تكسير وهضم الكربوهيدرات في الأرز الأبيض للحصول على وجبة كاملة.

أرز بني

الأرز البني هو في الواقع أرز أبيض قبل كل المعالجة. تتكون حبة الأرز الكاملة التي لم تمسها من طبقات عديدة. لصنع الأرز البني، تتم إزالة الطبقة الخارجية فقط -تسمى بدن الأرز. هذا هو السبب في أن الأرز البني هو حبة كاملة.

يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على تكسير مغذٍ كبير مشابه جدًا للأرز الأبيض: حوالي 215 سعرة حرارية، وخمسة جرامات من البروتين، ودهون قليلة أو معدومة، وفقًا لجودة حبوب الأرز. ومع ذلك، فإن الأرز البني يحقق مكاسب كبيرة في لعبة المغذيات الدقيقة.

كوب واحد فقط يحتوي على حوالي أربعة جرامات من الألياف وكمية كبيرة من النياسين والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم، وحوالي 90٪ من احتياجاتنا اليومية من المنجنيز.

المنغنيز له فوائد عديدة. هذا المعدن يفعل الكثير بالنسبة لنا، ومع ذلك نادرًا ما يحظى بالاهتمام الذي يستحقه. المنغنيز هو أحد مكونات ديسموتاز المنغنيز الفائق، وهو الإنزيم الرئيسي المضاد للأكسدة الموجود في الميتوكوندريا، وفقًا لمجلة الكلية الأمريكية للتغذية.

هذا يعني أنه يساعد في مكافحة آثار الإجهاد التأكسدي في جميع أنحاء الجسم. أيضا، المنغنيز يلعب دورًا مهمًا في تكوين والحفاظ على صحة الغضاريف والعظام.

عندما يتعلق الأمر بتأثيرات الأرز البني على الجسم، فإنها تشبه إلى حد بعيد الأرز الأبيض. في الواقع، كل الأرز له تأثير مماثل على الجسم، مرة أخرى، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي يدخل مجرى الدم ويذهب إلى خلايانا.

ومع ذلك، نظرًا لأن الأرز البني غذاء غني بالحديد ومليء بالألياف والمغذيات الدقيقة، فإن عملية الهضم هذه أبطأ قليلاً مما هي عليه مع الأرز الأبيض.

تبقى نصيحتنا: عند إضافة الأرز البني إلى الوجبة، تأكد من وجود جميع المغذيات الكبيرة الأخرى في مائدتك. أوه، ولا تنس الخضار الخاصة بك.

الأرز البري

على الرغم من أنه ليس شائعًا تمامًا مثل الأرز الأبيض والبني، إلا أن الأرز البري يستحق بالتأكيد مقعدًا على المائدة. على غرار العناصر الغذائية للأرز البني، يحتوي كوب واحد من الأرز البري على حوالي 166 سعرة حرارية، وسبعة جرامات من البروتين، وثلاثة جرامات من الألياف.

يحتوي الأرز البري أيضًا على المنغنيز. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 23 بالمائة من الكمية اليومية الموصي بها من المنجنيز. كما أنها مليئة بكمية كبيرة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور.

إن غذاء الأرز البري يجعله إضافة لذيذة إلى أي وجبة، ويتحمل النكهات الجريئة. حوله إلى أرز جوزي، أضفه إلى حساء دسم، أو استخدمه كطبق جانبي مع الدجاج المشوي.

افضل 5 أنواع من الأرز : أيهما الأفضل ؟
افضل 5 أنواع من الأرز : أيهما الأفضل ؟

أرز أسود وأحمر

يُعرف أيضًا باسم “الأرز المحظور”، ويبدو الأرز الأسود كما يبدو تمامًا، باستثناء أنه لا يوجد ما يمنعه. وفقًا لمجلة كيمياء الأغذية، فإنه يحصل على لونه من محتواه العالي من الأنثوسيانين (مركبات الفلافونويد ذات التأثيرات القوية المضادة للأكسدة). الفواكه والخضروات الداكنة مثل العنب البري والعليق والباذنجان مليئة بهذه الأطعمة.

على الرغم من أن شعبيته بدأت بالتأكيد في المناطق الآسيوية من العالم، فقد اكتسب الأرز الأسود بعض الزخم في الولايات المتحدة. يمكن العثور عليها في العديد من محلات البقالة والمطاعم المشتركة. ملاحظة واحدة عن الأرز الأسود: على الرغم من أن أسلوب الطهي هو نفسه مثل معظم أنواع الأرز الأخرى، إلا أن الأرز الأسود يستغرق من 10 إلى 15 دقيقة إضافية للطهي.

تذكر تلك الأنثوسيانين؟ وفقًا لمجلة الزراعة وكيمياء الأغذية، تظهر هذه الأنواع بكميات كبيرة في الأرز الأحمر أيضًا. من المؤكد أن الأرز الأحمر أقل شيوعًا من الأصناف الأخرى، لكن العديد من المتاجر المتخصصة ومتاجر الأطعمة الصحية توفره.

وفقًا لمجلة بحوث التغذية و الطعام، هذه الأنثوسيانين هي التي تزيد من جودة التغذية لكل من الأرز الأسود والأحمر. ، فإن هذه المركبات القوية تقاوم الإجهاد التأكسدي في الجسم.

تظهر الأبحاث أن الأنثوسيانين يلعب دورًا في خفض ضغط الدم، والوقاية من مرض السكري من النوع 2، وتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.

على غرار الأرز البني، يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ الأحمر أو الأسود على حوالي 215 سعرة حرارية، و45 جرامًا من الكربوهيدرات، وأربعة جرامات من البروتين، وثلاثة جرامات من الألياف، ودهون قليلة أو معدومة.

من المعروف أن هذه الأنواع الخاصة من الأرز لها نكهة الجوز. يحتوي الأرز الأسود أيضًا على حلاوة دقيقة جدًا. أضفه إلى القلي السريع مع التوفو المقلي والخضروات وأمينوس جوز الهند.

كما أنها لذيذة على رأس سلطات الخريف (مثل: الكرنب، القرع، بذور الرمان، جبن الماعز، الأرز الأسود، والخل البلسمي). للحصول على أرز أحمر، جرب خفق أرز بيلاف أحمر مع الكثير من الخضار المقلية والأعشاب الطازجة. يصنع طبق جانبي صحي ولذيذ.

اقرأ ايضا :  فوائد القهوة | 5 فوائد صحية للقهوة على المدى الطويل

الخلاصة:

يمكن أن تتناسب جميع أنواع الأرز مع نظام غذائي صحي

نحن نعلم، نحن نعلم. أردت منا اختيار أفضل والأكثر صحية. الحقيقة هي أن جميع أنواع الأرز متشابهة نسبيًا في قسم التغذية. لذلك لديهم جميعًا القدرة على أن يكونوا أنواعًا صحية من الأرز.

نصيحتنا: عندما تستطيع، اختر الأرز الملون (بني، بري، أسود، أو أحمر)، وقم دائمًا بإقرانه بالبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والخضروات المليئة بالألياف

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى