الصحة النفسيةامراضطب بديل

مكافحة التوتر | هل يمكنك استخدام نظامك الغذائي للمساعدة في مكافحة التوتر؟

الإجهاد أحيانًا أمر لا مفر منه، ولكن تشير الأبحاث إلى أن بعض العناصر الغذائية، مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات وفيتامين ج وفيتامين ب والمغنيسيوم والسيلينيوم، قد تقلل من هرمون الإجهاد المسمى ب الكورتيزول

 

هل يمكنك استخدام نظامك الغذائي للمساعدة في مكافحة التوتر؟

الغذاء والتوتر لهما علاقة معقدة. لا يقتصر تأثير ما تأكله على مستويات التوتر لديك فحسب، بل يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة حاجتك إلى بعض الفيتامينات والمعادن.

وفقًا لمراجعة أجريت عام 2016 في مجلة Nutrition and Food Sciences. فإن تناول الطعام بشكل صحيح قد يساعد في تحسين الأعراض المرتبطة بالتوتر. يبدو أن العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات وفيتامين ج وفيتامين ب والمغنيسيوم والسيلينيوم، تقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.

لذلك عليك التفكير في إضافة هذه الأطعمة المليئة بالمغذيات إلى نضامك الغذائي الخاص بك لتخفيف التوتر بشكل إضافي (وتأكد من تجنب هذه الأطعمة التي تسبب القلق أيضًا).

 

سمك السالمون

سمك السلمون قد يقاوم آثار هرموني التوتر الأدرينالين والكورتيزول، ولهذا فهو أحد أفضل الأطعمة التي تقلل التوتر. “الخصائص المضادة للالتهابات لأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون قد تعوض آثار هذه الهرمونات.

ومع ذلك، فإن هذا لا يعني أن تناول سمك السلمون على العشاء الليلة سيحد من إجهادك -بل يعني أن تناول ما يكفي من الأسماك مفيد فيما يتعلق بإدارة الإجهاد على المدى الطويل.

 

 

بامية

يحتوي هذا النبات الأخضر على حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي يعد مقدمة للدوبامين، وهو هرمون السعادة. يقول ديفيي: “إن تأثير هذا الهرمون على الدماغ يؤدي إلى الشعور بالسعادة”. يفرز دماغك الدوبامين عندما تشعر بالسعادة.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة Journal of Psychiatric Research أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات أقل من حمض الفوليك مقارنة بمن لا يعانون من الاكتئاب. لا يمكن للدراسة أن تثبت أن انخفاض حمض الفوليك هو سبب الاكتئاب -فقط أن الاثنين مرتبطان -ولكنها قد تساعد في التأكد من تناول كمية كافية.

 

دقيق الشوفان

قد يجعلك تناول وعاء دافئ من دقيق الشوفان تشعر بمزيد من الاسترخاء والهدوء، وفقًا لمراجعة عام 2016 في مجلة التغذية والعلوم الغذائية. يقول ديفجي: “يزيد تناول الكربوهيدرات المعقدة من إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تقلل من هرمونات التوتر”. على الرغم من أن الشوفان لم يتم دراسته على وجه التحديد كوسيلة للمساعدة في تخفيف القلق، إلا أنه مصدر جيد للتربتوفان الذي يحوله الجسم إلى السيروتونين.

 

الشوكولاتة الداكنة

ربما يتفق معظم الناس على أن الشوكولاتة هي أحد الأطعمة المفضلة لديهم التي تقلل التوتر. مجرد فك قطعة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يرسم الابتسامة على وجهك، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن تناولها قد يعزز تلك الآثار التي تجعلك تشعر بالسعادة.

يقول ديفي: “تشير الأدلة المتزايدة إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو تساعد على استرخاء الأوعية الدموية ، مما يساعد على خفض ضغط الدم وتعزيز الدورة الدموية”.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 أن 20 جرامًا يوميًا من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية.

 

بطاطا

من منا لا يحب هذا الطعام المريح؟ اتضح أنه من الطبيعي تمامًا اشتهاء النشويات مثل البطاطس عند الإجهاد. يطلق عليه الجوع اللذيذ، أو الأكل من أجل المتعة بدلاً من تزويد الجسم بالطاقة.

تشرح مارتيكا هانر، دكتوراه، أخصائي فيزيولوجيا التمرين “لسنا بحاجة إلى السعرات الحرارية، ولكن نظرًا لأننا مجبرون على الانجذاب إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية لأنها تمدنا بالطاقة، فإننا نميل إلى البحث عن الأطعمة الدهنية أو الحلوة عندما نشعر بالتوتر”.

 

سبانخ

عندما نكون مرتبكين، تتقلص عضلاتنا، لا يمكننا التفكير بوضوح، ونواجه صعوبة في النوم، ويرتفع ضغط الدم لدينا. أحد العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الأعراض هو المغنيسيوم، ولكن عندما نشعر بالتوتر، تنخفض مستويات المغنيسيوم لدينا. يقول David Ni: “الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم”.

يمكن أن يتسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم بسبب عوامل أخرى في إصابة الناس بآثار نفسية مثل الاكتئاب.

 

شاي أخضر

أشعل الغلاية وقم بتحضير كوب مريح من الشاي الاخضر. يوضح نيكل أن “العنصر الغذائي النشط الموجود أساسًا في نبات الشاي الأخضر هو الحمض الأميني L-theanine”.

وجدت دراسة نُشرت في Biological and Pharmaceutical Bulletin أن فوائد L-theanine المضادة للإجهاد في الشاي الأخضر منخفض الكافيين، والتي تريح العقل دون المساهمة في تأثير النعاس على الدماغ. ميزة أخرى: الشاي الأخضر ليس من المرجح أن يسبب لك التوتر كما تفعل القهوة.

بذور زهرة عباد الشمس

بذور عباد الشمس غنية بفيتامين B5، الذي يدعم وظيفة الغدة الكظرية، وهو أمر بالغ الأهمية في إدارة الإجهاد.

  مكافحة التوتر هل يمكنك استخدام نظامك الغذائي للمساعدة في مكافحة التوتر؟
مكافحة التوتر هل يمكنك استخدام نظامك الغذائي للمساعدة في مكافحة التوتر؟

البرتقال

يعد تقشير البرتقال وسيلة جيدة لإلهاء نفسك عن التوتر بالنسبة للمبتدئين. يحتوي البرتقال والحمضيات الأخرى أيضًا على ميو-إينوزيتول ، وهو شكل طبيعي من فيتامين ب ويوجد بمستويات عالية في الدماغ والجهاز العصبي. يقول نيكو: “تعتمد وظيفة غشاء الخلية والعضلات والأعصاب على ميو-إينوزيتول”. “ميو-إينوزيتول يدعم الصحة العاطفية والمزاج الإيجابي

 

مسحوق ماتشا

عند الحديث عن L-theanine، فإن هذا الطعام الفائق مليء به. توضح مولي مورغان، مالكة Creative Nutrition Solutions: “يحتوي شاي ماتشا الأخضر على ما يصل إلى خمسة أضعاف كمية L-theanine الموجودة في الشاي الأخضر العادي”. لا يقلل هذا المشروب الرغوي من إجهادك ويحافظ على اليقظة فحسب، بل إنه أيضًا مليء بمضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة ومقاومة الأمراض.

 

جزر

تعتبر الخضروات المقرمشة من أفضل الأطعمة التي تقلل التوتر، وفقًا لماندي إنرايت، أخصائية تغذية مسجلة ومبتكرة Nutrition Nuptials. الجزر أو التفاح أو الكرفس سيفي بالغرض. يقول إنرايت: “لا توفر الخضروات المقرمشة إحساسًا بالراحة فحسب، بل يساعد مضغ هذه الأطعمة المقرمشة في تخفيف توتر الفك، والذي يمكن أن يكون مجالًا رئيسيًا حيث يتراكم التوتر في الجسم”.

كل هذا المضغ يمكن أن يساعدنا في إعادة توجيه تركيزنا والمساعدة في إزالة التوتر.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى