امراضتغديةطب بديل

مرض السكري النوع الثاني |دليل شامل لطريقة التعامل مع مرض السكري النوع الثاني ( ما هو مرض السكري؟ كيف يؤثر؟ و أفضل أطعمة لمرض السكري)

1. ما هو مرض السكري النوع الثاني؟ تعريف مرض السكري النوع الثاني.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يعاني الملايين -في الواقع، حوالي 31 إلى 32 مليونًا -من مرض السكري النوع الثاني. غالبًا ما يصيب هذا المرض المزمن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا، لكن هذا لا يعني أن الأشخاص الأصغر سنًا أو حتى الأطفال لا يمكنهم الإصابة به. وهو أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

عندما تكون مصابًا بداء السكري النوع الثاني، لا تستجيب الخلايا في جسمك للأنسولين بشكل طبيعي. نتيجة لذلك، لا يمكن للجلوكوز (السكر) من طعامك دخول خلاياك. (يُعرف هذا بمقاومة الأنسولين.) يتراكم في الدم بدلاً من ذلك.

عند استشعار مستويات عالية من السكر في الدم، ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين. لكن خلاياك ما زالت لا تستجيب للأنسولين، ويستمر مستوى السكر في الدم في الارتفاع. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم بدرجة كافية، فإنه يعتبر مرض السكري من النوع 2.

2. كيف يؤثر مرض السكري النوع الثاني على التغذية؟

يؤثر التعايش مع مرض السكري من النوع 2 على الطريقة التي يستخدم بها جسمك المغذيات الكبيرة. يقول شانون لينينجر، اختصاصي في رعاية مرضى السكري والتعليم في لاس فيجاس: “يؤثر مرض السكري من النوع 2 بشكل أساسي على الطريقة التي يعالج بها الجسم الكربوهيدرات”.

في حالة البنكرياس الصحي، تسير العملية على النحو التالي: تأكل الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، والتي تتحلل إلى سكر في الجسم. يدخل السكر إلى مجرى الدم، ويستجيب الجسم بإفراز الأنسولين. يساعد الأنسولين في نقل السكر من مجرى الدم إلى خلايا الجسم لاستخدامه كوقود.

يشرح لينينغر قائلاً: “لا ينتج الجسم ما يكفي من الأنسولين في شخص مصاب بداء السكري -لذلك يبقى السكر في مجرى الدم”. “هذه مشكلة لأن وجود الكثير من السكر في مجرى الدم يضر الجسم بشدة.”

3. كيف يؤثر مرض السكري النوع الثاني على الصحة العامة؟

تعرضك الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لخطر الإصابة بالعديد من الحالات الأخرى، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكلى والاعتلال العصبي وفقدان البصر. يقول جوناثان فالديز، RDN، أخصائي رعاية وتعليم مرض السكري والمتحدث باسم أكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية: “يمكن أن يؤدي ضعف التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم أيضًا إلى تلف القلب والعينين والأعصاب والأعضاء -بما في ذلك الأعضاء التناسلية”. نعم، يمكن لضعف الانتصاب، للأسف، أن يكون أحد الآثار الجانبية لمرض السكري من النوع 2.

تحدث جميع هذه الحالات ذات الصلة بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، مع مرور الوقت، مما يؤدي إلى إتلاف أجزاء من الجسم، مثل الأوعية الدموية والأعصاب.

بالإضافة إلى الأدوية، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في مستويات السكر في الدم هو اتباع نظام غذائي صحي.

4. ماذا يمكنني أن آكل مع مرض السكري النوع الثاني؟

4.1.النضام الغدائي لمرضى السكري النوع الثاني

عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام مع داء السكري من النوع 2، “الهدف الرئيسي هو الحفاظ على توازن السكر في الدم بشكل جيد”، كما تقول فاندانا شيث، أخصائية رعاية مرضى السكري والتعليم. النبأ المفرح: “هو أنك تستطيع الإستمتاع بأطعمتك المميزة لديك مع التحكم في نسبة السكر في الدم،” كما تقول:

لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع لمرض السكري من النوع 2. ولكن إليك إرشادات التغذية القياسية لمرضى السكري: قم بإقران الكربوهيدرات بالألياف والبروتين والدهون الصحية لتقليل الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم. وعند الإمكان، اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض والخبز الأبيض.

أهدف إلى إضافة الخضار إلى كل وجبة؛ الأطعمة غير النشوية مثل الفاصوليا الخضراء والهليون تحتوي على كربوهيدرات أقل من البطاطس أو الجزر أو الذرة، وبالتالي لن ترفع نسبة السكر في الدم بنفس القدر. اشرب الكثير من الماء (يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم)، وتناول الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 -مثل السلمون والسردين -لتعزيز صحة قلبك.

يجد بعض مرضى السكري أن الوجبات الصغيرة المتكررة (على سبيل المثال، كل ثلاث إلى خمس ساعات) تساعدهم على التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي.

4.2. مراقبة مستويات الكربوهيدرات

هذا أمر بالغ الأهمية: “الكربوهيدرات لها أكبر وأسرع تأثير على نسبة السكر في الدم”، كما يقول شيث. “بشكل عام، أشجع زبائني على الاستمتاع بحوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات في الوجبات ومحاولة الحد من الكربوهيدرات إلى 15 جرامًا في وقت الوجبة الخفيفة.”

يعتمد عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في كل وجبة على عوامل مثل أهداف السكر في الدم ومستوى النشاط والأدوية والعمر والحجم. يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل مساعدتك في تحديد الرقم الأفضل لك. بعض الناس، على سبيل المثال، يأكلون ما يصل إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في وقت الوجبة، كما تلاحظ إيرين بالينسكي-واد، مؤلفة حمية داء السكري لمدة يومين: النظام الغذائي لمدة يومين فقط في الأسبوع يساعد في التخلص من النوع الثاني من مرض السكري.

4.3. الحفاظ على وزن صحي

تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. فبمجرد إصابتك بهذه الحالة، فإن زيادة الوزن والسمنة تجعل من الصعب التحكم فيها. تتمثل إحدى طرق الحفاظ على نسبة السكر في الدم في النطاق المستهدف في الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تحديد خطة وجبات تساعدك على إنقاص أرطال أو الحفاظ على وزن منخفض.

4.4. عينة لوحبة صديقة لمرض السكري

ينصح شيث بجعل هذا الطبق صديقًا لمرض السكري في وقت الطعام:

  • نصف طبق من الخضار غير النشوية، مثل البروكلي، وبراعم بروكسل، والخضروات الورقية
  • ربع طبق (3 إلى 4 أونصات) من البروتين الخالي من الدهون، مثل السلمون أو التوفو أو خبز الدجاج
  • ربع طبق من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية، مثل الأرز البني أو الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة
  • 1-2 ملاعق صغيرة من الزيت الصحي للقلب (مثل زيت الزيتون)، ربع أفوكادو، ملعقتان كبيرتان من المكسرات، أو نصف كوب بذور

5. أفضل أطعمة الإفطار لمرض السكريالنوع الثاني

عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار مع مرض السكري من النوع 2، لا تبخل بالكربوهيدرات. أوصي بتناول الكربوهيدرات في كل وجبة للمساعدة في تعزيز الطاقة الثابتة ومستويات السكر في الدم.

الكثير من أطعمة الإفطار عبارة عن حلويات مقنعة، ولكن هناك الكثير من الأطعمة التي تقدم فوائد غذائية كبيرة. دعونا نلقي نظرة على حفنة منهم:

5.1. الشوفان

تحتوي هذه على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي ثبت أنها فعالة في تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (البروتين الدهني منخفض الكثافة) غير الصحية، كما تقول بالينسكي-واد. وهذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، والذين لديهم مخاطر أكبر للإصابة بأمراض القلب. قد يقلل خفض الكوليسترول الضار من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للألياف القابلة للذوبان في الشوفان تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، وجد أن تناول الشوفان يقلل بشكل كبير من مستويات A1C (متوسط ​​مستوى السكر في الدم على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر) ويؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في Nutriments.

يلاحظ بعض الأشخاص المصابين بداء السكري ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول دقيق الشوفان، لذا تأكد من اختبار مستوياتك لمراقبة رد فعل جسمك. إذا كان رقمك يرتفع، ففكر في المكونات الموجودة في الشوفان. العديد من الأصناف سريعة التحضير مليئة بالسكر.

5.2. قرفة

“إضافة القرفة إلى وجبتك التالية قد يفيد نسبة السكر في الدم،” تقول بالينسكي-واد. “تم العثور على القرفة للمساعدة في تحسين حساسية الأنسولين مع إبطاء تكسير الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي. قد يساعد هذا في إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة “. إذا لم تكن من محبي القرفة مع الطعام، حركها مع القهوة أو الشاي.

مع ذلك، ضع في اعتبارك أن البحث عن تأثير القرفة ضئيل، ولا يعتبره العديد من الخبراء مفيدًا في إدارة نسبة السكر في الدم.

5.3. أفوكادو

يقول توبي أميدور، مؤلف كتاب طهي ابتكر طبقًا لمرض السكري: أسلوب الطبق لوجبات بسيطة وكاملة: “لبناء طبق صحي لمرضى السكري، اختر الدهون الصحية بكميات صغيرة”. يوفر الأفوكادو دهونًا صحية يمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم بعد تناول الطعام. يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري أيضًا من مخاطر أعلى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتوفر الأفوكادو دهونًا أحادية غير مشبعة صحية للقلب “.

5.4. بعض أفكار الإفطار:

  • العصير: نصف كوب زبادي يوناني، كوب توت مجمد ونصف أفوكادو.
  • أومليت مصنوع من بيضتين وشريحة جبن، مع 1 كوب سبانخ سوتيه وشريحة توست من الحبوب الكاملة.
  • بارفيه الزبادي اليوناني المصنوع من 6 أونصات من الزبادي اليوناني، ونصف كوب من التوت، و2 ملاعق كبيرة من المكسرات المفرومة.

6. أفضل أطعمة الغداء والعشاء لمرض السكري النوع الثاني

بالنسبة للغداء والعشاء، يوصي خبراء مرض السكري بنفس تركيبة الطبق التي ستتبعها لتناول الإفطار. يقول بالينسكي-واد: “حاول أن توازن كل وجبة من الكربوهيدرات مع حصة من البروتين أو الدهون”.

ولا تنسوا تلك الخضار! “إن ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية مثل البروكلي والفلفل يوفر خيارات منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالمغذيات”، كما تقول هيذر شاسا، اختصاصية تعليم مرض السكري وتعمل بشكل افتراضي. “بعض هذه تشمل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم.”

إذا كنت تستخدم الخضروات المعلبة، اشطفها بالماء لتقليل محتوى الصوديوم بحوالي 40 بالمائة، كما تضيف Wendy Kaplan أخصائية التغذية المسجلة المتخصصة في علم الأورام وإدارة الوزن والسكري في مدينة نيويورك.

عندما تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2، فإن العديد من المكونات مفيدة بشكل خاص لتضمينها في الوجبات:

6.1. سمكة سمينة

تقول ليزا يونج،  مؤلفة كتاب أخيرًا ممتلئ ، وأخيراً سليم: 30 يومًا لفقدان الوزن بشكل دائم: “إن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة يعد أمرًا رائعًا لمرضى السكري”. “ليس فقط أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مفيدة للقلب، بل تبين أن سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تساعد أيضًا في تنظيم الجلوكوز. كمكافأة، السلمون غني بالبروتين، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.

6.2. زيت الزيتون

يقول Andrea Goergen، اختصاصي تغذية مسجل في منطقة واشنطن العاصمة: “لقد ثبت أن زيت الزيتون يساعد في تحسين مستويات A1C ومستويات الجلوكوز في بلازما الصيام لدى مرضى السكري”. في الواقع، ربطت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة التغذية ومرض السكري تناول زيت الزيتون بمستويات منخفضة من A1C لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وخطر أقل للإصابة بهذه الحالة لدى من لا يعانون منه. يضيف جورجن: “كمكافأة، تجعلك الدهون الصحية تشعر بالشبع والرضا”.

6.3. فاصوليا

هذه توفر مصدرًا عالي الجودة للبروتين والألياف. يساعد البروتين والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ويعززان مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. ولا يتعين عليك الاعتماد فقط على الفاصوليا الجافة أو المعلبة. الكثير من المنتجات التي يمكن تخزينها على الرفوف من المعكرونة إلى الرقائق مصنوعة الآن من كل شيء من الفاصوليا السوداء إلى الحمص! “

6.4. بعض أفكار الغداء والعشاء:

  • شطيرة على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع 2 أونصة من صدر الدجاج، وشرائح الخضار غير النشوية، وملعقة كبيرة من صلصة البيستو.
  • 3-4 أونصات صدر دجاج، نصف كوب بطاطا حلوة مشوية، و1-2 كوب كوسة سوتيه.
  • 1 كوب توفو مع 2/3 كوب أرز بني و2 كوب خضار مقلية.
  • 3-4 أونصات من السلمون مع 1 كوب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وكوب البروكلي المحمص.

7. أفضل الأطعمة الخفيفة لمرض السكري النوع الثاني

عندما تكون مصابًا بداء السكري، ليس من الجيد تناول كمية قليلة من المقرمشات. كما هو الحال مع الوجبات، ستحتاج إلى إقران مصادر الحبوب الكاملة للكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون الصحية. يقول بالينسكي-وايد إن هذا يساعد على تعزيز الإطلاق البطيء للسكر في مجرى الدم من أجل استقرار نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى الطاقة المستدامة طوال اليوم.

هذه هي الأطعمة المفيدة لمرضى السكري:

7.1. المكسرات

تشكل المكسرات خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة لمرضى السكري حيث تحتوي على الكثير من البروتين النباتي، الدهون والألياف الصحية غير المشبعة. وبهذا تكون قد حصلت على ثلاثة عناصر غذائية تساعدك على الشعور بالشبع، دون إضافة كربوهيدرات إضافية إلى وجبتك.

يشير إلى بحث نُشر في PLoS One، والذي وجد صلة بين تناول المكسرات (الجوز واللوز والفستق، إلخ) مع تحسين نسبة السكر في الدم لمرضى السكري. تناول 2 أوقية من المكسرات يوميًا في المتوسط ​​يقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، إلى جانب مستويات A1C.

تساعد المكسرات أيضًا في الحماية من أمراض القلب، التي يتعرض الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 لخطر أكبر منها.

7.2. توت العليق

توت العليق يحتوي على نسبة منخفضة من السكر مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى، كما أنه مصدر جيد للألياف.

وجدت تجربة عشوائية نُشرت في مجلة Obesity أنه عندما تناول 32 بالغًا مصابًا بمقدمات السكري كوبين من التوت الأحمر مع وجبة غنية بالكربوهيدرات، كانت مستويات الأنسولين وسكر الدم بعد الوجبة أقل بكثير مما كانت عليه لدى أولئك الذين تناولوا وجبة عالية الكربوهيدرات بدون توت العليق.

7.3. شاي أسود

أظهرت الدراسات أن الشاي الأسود الذي يحتوي على مادة البولي فينول المضاد للأكسدة يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

قد أظهرت الدراسات التجريبية أن الشاي قد يحسن مقاومة الأنسولين.

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن شرب الشاي الأسود قد يساعد في تقليل الالتهابات في الجسم (التي تساهم في الإصابة بمرض السكري).

كما أفاد الباحثون في دراسة مراجعة في مجلة مضادات الأكسدة: ان على الرغم من أن الآلية الكامنة وراء ذلك غير واضحة، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن مستخلصات الشاي الأسود قد تتداخل مع امتصاص الكربوهيدرات.

في حين أن تأثير الشاي الأسود على مرض السكري لا يزال تجريبيًا فقط ويتطلب مزيدًا من البحث، إلا أن هناك فائدة أخرى للشراب. إنه بديل جيد للعصائر السكرية والمشروبات الغازية التي يمكن أن تزيد نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى زيادة الوزن.

7.4. بعض أفكار الوجبات الخفيفة:

1 تفاحة صغيرة مع 2 ملاعق كبيرة جوز

6 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع شريحة جبن

نصف كوب جزر صغير مع ملعقتين كبيرتين حمص

8. أفضل الأطعمة الحلوة لمرض السكري من النوع 2

الخبر السار جدًا: لا يزال بإمكانك تناول الحلوى إذا كنت مصابًا بداء السكري! “ومع ذلك، كلما قللت من السكريات المضافة في النظام الغذائي، كان ذلك أفضل لإدارة جلوكوز الدم”، كما تقول بالينسكي-واد. “عند صنع الحلوى، حاول دمج المقايضات الصحية التي يمكن أن تحسن استجابة الجلوكوز بعد الوجبة، مثل استخدام الفاكهة المهروسة بدلاً من السكر المضاف واستخدام دقيق الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق المكرر.”

انطلق وأضف المكونات التالية إلى قائمة البقالة الخاصة بمرض السكري.

8.1. بعض أفكار الحلوى:

  • حصة واحدة من الكريمة المحضرة من الموز المجمد ومسحوق الكاكاو غير المحلى
  • 1 براوني أفوكادو مصنوع من البرقوق
  • 1 كرة بروتين بالشوكولاتة وزبدة اللوز
  • ½ جزء من عجينة الكوكيز النباتية برقائق الشوكولاتة

9.  الأطعمة  التي يجب تجنبها للحد من مرض السكري من النوع 2

أخبار جيدة أيضًا: لا يُحظر تناول الكثير من الأطعمة عند الإصابة بمرض السكري. يقول لينينجر: “ليس هناك الكثير من الأطعمة التي أوصي بتجنبها تمامًا”. “بالتأكيد، هناك أطعمة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية التي أود أن أقترح تضمين المزيد منها. ولكن في خطة الأكل الصحي لمرض السكري من النوع 2، يمكن أن تناسب جميع الأطعمة.

التوازن هو اسم اللعبة. إذا كانت حلوى الليلة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، قم بطهي عشاء منخفض الكربوهيدرات.

مرض السكري النوع الثاني |دليل شامل لطريقة التعامل مع مرض السكري النوع الثاني ( ما هو مرض السكري؟ كيف يؤثر؟ و أفضل أطعمة لمرض السكري)
مرض السكري النوع الثاني |دليل شامل لطريقة التعامل مع مرض السكري النوع الثاني ( ما هو مرض السكري؟ كيف يؤثر؟ و أفضل أطعمة لمرض السكري)

9.1. الدهون المتحولة

الأطعمة الوحيدة التي يجب تجنبها تمامًا: الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة. يمكنك معرفة أن الطعام يحتوي على دهون متحولة إذا كان ملصق المكونات يحتوي على زيوت مهدرجه جزئيًا. الدهون المتحولة ضارة بالصحة.

9.2. السكريات المضافة

قلل من تناول الأطعمة ذات السكريات المضافة. وتشمل هذه الحلوى والبسكويت والآيس كريم. تقول كارولين توماسون ، أخصائية رعاية مرضى السكري والتعليم في وارينتون ، فيرجينيا: “بعيدًا عن المذنبين الأكثر وضوحًا ، ابحث عن السكريات التي قد تكون كامنة في طعامك من خلال قراءة ملصقات الطعام”. “سيتم إدراج محتوى السكر المضاف تحت” إجمالي الكربوهيدرات “.

وفقًا للإرشادات الغذائية، لا تهدف إلى الحصول على أكثر من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكر. بالنسبة للشخص العادي، فإن هذا يعادل حوالي 10 إلى 15 جرامًا لكل وجبة، على الأكثر.

9.3. كحول

يجب أيضًا الحد من تناول الكحوليات إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال. بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسرطان، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن تقييد استهلاك الكحول بهذا المقدار يعد فكرة جيدة لأن استهلاك الكحول قد يتسبب في تأخير انخفاض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين.

9.4. الأطعمة الغنية بالدهون

تشمل الأطعمة الأخرى التي يجب الحد منها الأطعمة الغنية بالدهون، مثل البطاطس المقلية، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل لحم البقر والضأن، واللحوم الحمراء المصنعة. تلعب الدهون المشبعة دورًا في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي يتعرض مرضى السكري لخطر أكبر للإصابة بها.

ابحث عن طرق لاستبدال هذه العناصر ببدائل صحية. إذا كنت تشتهي لحم الخنزير المقدد التقليدي، على سبيل المثال، فإن سمك السلمون المقدد هو خيار أكثر صحة للقلب.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى