الصحة النفسيةامراضتغدية

محاربة الاكتئاب | 11 نوع من الأعشاب والمكملات الغذائية للمساعدة في محاربة الاكتئاب

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يصيب أكثر من 17 مليون بالغ في الولايات المتحدة وحدها. ومع ذلك يُعتقد أن العدد الفعلي أعلى من ذلك بكثير، حيث لا يسعى العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب للعلاج لأسباب مختلفة.

فيما يلي التصنيفات الخمسة لاضطرابات الاكتئاب، والتي تشترك في سمات مثل الحزن، وسرعة الانفعال، والشعور بالفراغ، والتغيرات المعرفية التي تؤثر على الأداء:

  1. اضطراب اكتئابي رئيسي (MDD)
  2. اضطراب عدم انتظام المزاج
  3. اضطراب الاكتئاب المستمر
  4. اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي
  5. اضطراب اكتئابي ناتج عن حالة طبية أخرى

تُعالج اضطرابات الاكتئاب بالأدوية والعلاج النفسي. قد تساعد أيضًا تعديلات نمط الحياة، بما في ذلك إجراء تغييرات في النظام الغذائي وتناول بعض المكملات الغذائية، الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

 

على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن فيتامينات ومعادن وأعشاب معينة ومركبات أخرى قد تكون فعالة بشكل خاص في تحسين أعراض الاكتئاب.

تسرد هذه المقالة 11 مكمل غذائي قد يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

 

  1. أحماض أو ميغا 3 الدهنية

دهون أو ميغا 3 هي دهون أساسية، مما يعني أنك بحاجة للحصول عليها من نظامك الغذائي. تظهر بعض الدراسات أن مكملات أو ميغا 3 قد تساعد في علاج الاكتئاب.

 

وجد تحليل أجري عام 2020 لتجارب معشاة ذات شواهد شملت 638 امرأة أن مكملات أحماض أو ميغا 3 الدهنية حسنت بشكل كبير أعراض الاكتئاب لدى النساء الحوامل وبعد الولادة (3 مصدر موثوق).

 

في الدراسة، كانت المكملات التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض eicosapentaenoic (EPA) إلى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) فعالة بشكل خاص. EPA و DHA نوعان من أحماض أو ميغا 3 الدهنية ، وكلاهما شائع في المأكولات البحرية (3 مصدر موثوق).

 

وجدت مراجعة أخرى لـ 26 دراسة شملت 2160 مشاركًا أن مكملات أو ميغا 3 لها تأثير إيجابي عام على علاج أعراض الاكتئاب.

 

على وجه التحديد، خلص الباحثون إلى أن تركيبات أو ميغا 3 التي تحتوي على 60٪ أو أكثر من EPA بجرعة 1 جرام أو أقل يوميًا كانت أكثر فاعلية (4 مصدر موثوق).

 

في حين أن هذه النتائج واعدة، فقد لاحظت دراسات أخرى نتائج مختلطة. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن مكملات أو ميغا 3 لم تقلل من أعراض الاكتئاب لدى الأطفال والمراهقين المصابين بالـ MDD (مصدر موثوق 5).

 

بشكل عام، مكملات أو ميغا 3 جيدة التحمل وتعد إضافة صحية لنظامك الغذائي إذا كان يفتقر إلى الأسماك الدهنية. قد تساعد أيضًا في علاج الاكتئاب لدى مجموعات سكانية معينة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

 

ملخص

قد تساعد مكملات أو ميغا 3 في علاج الاكتئاب لدى مجموعات سكانية معينة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

 

  1. NAC (N-acetylcysteine)

NAC هو مقدمة للأحماض الأمينية L- سيستين والجلوتاثيون. يعتبر الجلوتاثيون أحد أهم مضادات الأكسدة في الجسم وهو ضروري لتنظيم الالتهاب وحماية الخلايا من الأكسدة (مصدر موثوق 6).

 

ثبت أن تناول NAC يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز مستويات الجلوتاثيون في الجسم (7 مصدر موثوق).

 

تظهر الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب هم أكثر عرضة للإصابة بمستويات أعلى من السيتوكينات الالتهابية مثل البروتين التفاعلي C، والإنترلوكين 6، وعامل نخر الورم ألفا. قد يساعد تناول NAC في تقليل الالتهاب وتخفيف أعراض الاكتئاب (8 مصدر موثوق).

 

علاوة على ذلك، قد يحسن NAC خلل تنظيم الناقل العصبي لدى المصابين باضطرابات نفسية. قد يترافق خلل تنظيم النواقل العصبية مثل الدوبامين والغلوتامات مع اضطرابات المزاج والفصام، من بين حالات أخرى (8 مصدر موثوق).

 

أخيرًا، خلصت مراجعة أجريت عام 2016 لخمس دراسات إلى أن العلاج باستخدام NAC يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب ويحسن الأداء لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب مقارنة بعلاجات الدواء الوهمي. بالإضافة إلى ذلك، كانت مكملات NAC آمنة وجيدة التحمل (9 مصدر موثوق).

 

يُعتقد أن الجرعات من 2 إلى 2.4 جرام يوميًا تساعد في علاج الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب (8 مصدر موثوق).

 

ملخص

قد تقلل مكملات NAC من أعراض الاكتئاب وتحسن الأداء لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

 

  1. الزعفران

الزعفران من التوابل ذات الألوان الزاهية المليئة بمركبات مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات، كروسين وكروستين. ومن المثير للاهتمام أن الزعفران قد أظهر نتائج واعدة كعلاج طبيعي للاكتئاب (10 مصدر موثوق).

 

وقد لاحظت الدراسات أنه يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين المعزز للمزاج في الدماغ. في حين أنه من غير المعروف بالضبط كيف تعمل هذه العملية، يُعتقد أن الزعفران يمنع امتصاص السيروتونين، وبالتالي يبقيه في الدماغ لفترة أطول (10 مصدر موثوق).

 

وجد تحليل لخمس تجارب معشاة ذات شواهد أن تناول الزعفران يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب لدى البالغين المصابين بالـ MDD مقارنة بالعلاجات الوهمية (10 مصدر موثوق).

 

علاوة على ذلك، وجدت المراجعة أن مكملات الزعفران كانت فعالة بالمثل في الحد من أعراض الاكتئاب مثل الأدوية المضادة للاكتئاب (10 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك، أقر الباحثون بأن أكبر

كانت هناك حاجة لتجارب ذات فترات متابعة أطول لتقييم قدرة الزعفران على المساعدة في علاج الاكتئاب بشكل أفضل (10 مصدر موثوق).

 

ملخص

تظهر مكملات الزعفران واعدة كعلاج طبيعي للاكتئاب. ومع ذلك، فإن البحث مستمر، وهناك حاجة إلى دراسات أكبر وأطول قبل إجراء ارتجاجات قوية.

 

  1. فيتامين د

فيتامين د هو عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الأساسية في جسمك. لسوء الحظ، لا يمتلك الكثير من الناس مستويات كافية من فيتامين د، بما في ذلك الأشخاص المصابون بالاكتئاب.

 

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب هم أكثر عرضة لانخفاض أو نقص فيتامين (د). أولئك الذين يعانون من هذه الحالة يميلون إلى الحصول على مستويات أقل من فيتامين (د) من عامة السكان، والأشخاص الذين يعانون من أدنى المستويات يميلون إلى أن يكون لديهم أعراض الاكتئاب الأكثر أهمية (11). مصدر).

 

قد يحارب فيتامين (د) الاكتئاب من خلال عدة آليات، بما في ذلك الحد من الالتهابات وتنظيم الحالة المزاجية والحماية من الخلل الوظيفي العصبي (مصدر موثوق 11).

 

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لأربع تجارب معشاة ذات شواهد أن مكملات فيتامين (د) أدت إلى فوائد سريرية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الشديد (12 مصدر موثوق).

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2020 على الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أن تلقي حقنة واحدة من 300000 وحدة دولية من فيتامين (د) جنبًا إلى جنب مع علاجهم المعتاد أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب ونوعية الحياة وشدة المرض (13 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك، خلصت مراجعة عام 2020 لـ 61 دراسة إلى أنه على الرغم من أن مستويات فيتامين (د) مرتبطة بأعراض الاكتئاب والمكملات الغذائية قد تساعد، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة قبل التوصية بفيتامين (د) كعلاج شامل للاكتئاب (11 مصدر موثوق).

 

ملخص

تشير الدراسات إلى أن مكملات فيتامين (د) قد تفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يمكن وصفه كعلاج قياسي للاكتئاب.

محاربة الاكتئاب | 11 نوع من الأعشاب والمكملات الغذائية للمساعدة في محاربة الاكتئاب
محاربة الاكتئاب | 11 نوع من الأعشاب والمكملات الغذائية للمساعدة في محاربة الاكتئاب
  1. رهوديولا (رهوديولا الوردية)

 

رهوديولا هي عشبة مرتبطة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة عند تناولها في شكل مكمل. يتضمن ذلك أعراض الاكتئاب المنخفضة والاستجابة المحسنة للضغط، والتي يمكن أن تساعد جسمك على التكيف مع المواقف العصيبة.

 

قد تمارس العشبة تأثيرات مضادة للاكتئاب من خلال قدرتها على تعزيز التواصل بين الخلايا العصبية وتقليل النشاط الزائد لمحور الغدة النخامية وقشر الكظر (HPA).

 

محور HPA هو نظام معقد ينظم استجابة الجسم للضغط. تشير الأبحاث إلى أن فرط نشاط محور HPA قد يكون مرتبطًا بالاكتئاب الشديد (14 مصدر موثوق، 15 مصدر موثوق).

 

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الروديولا قد يفيد المصابين بالاكتئاب.

 

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 57 شخصًا يعانون من الاكتئاب أن العلاج بـ 340 مجم من مستخلص الروديولا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاضات مفيدة سريريًا في أعراض الاكتئاب (16 مصدر موثوق).

 

والأكثر من ذلك، في حين أن علاج الروديولا كان أقل فعالية من الدواء المضاد للاكتئاب سيرترالين، إلا أنه تسبب في آثار جانبية أقل بكثير (16 مصدر موثوق).

 

وجدت دراسة أخرى أن المكمل المكون من الروديولا والزعفران قلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب والقلق لدى البالغين المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ​​بعد 6 أسابيع (17 مصدر موثوق)

 

ملخص

قد تقلل رهوديولا من أعراض الاكتئاب عند استخدامها بمفردها أو مع الزعفران.

 

  1. فيتامينات ب

تلعب فيتامينات ب أدوارًا مهمة في الوظيفة العصبية وتنظيم الحالة المزاجية. فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك، B12، وB6، ضرورية لإنتاج وتنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA) والدوبامين (18 مصدر موثوق).

 

تظهر الأبحاث أن النقص في فيتامين ب 12 وحمض الفوليك قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، وقد يساعد تناول هذه العناصر الغذائية في تقليل أعراض الاكتئاب لدى مجموعات سكانية معينة (19 مصدر موثوق).

 

على سبيل المثال، قد تقلل مكملات الفولات من أعراض الاكتئاب المقاوم للعلاج لدى الأطفال والبالغين الذين لديهم طفرة جينية تؤثر على استقلاب الفولات (20 مصدر موثوق، 21 مصدر موثوق، 22 مصدر موثوق).

 

ثبت أيضًا أن المكملات التي تحتوي على فيتامين ب 12 تقلل من أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الرئيسي عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب (23 مصدر موثوق).

 

اقترح استعراض عام 2020 بالمثل أن تناول مكملات فيتامين ب 12 مبكرًا قد يؤخر ظهور الاكتئاب ويحسن من تأثيرات الأدوية المضادة للاكتئاب (24 مصدر موثوق).

 

تم العثور أيضًا على فيتامين ب 6 لتحسين أعراض الاكتئاب عند استخدامه مع العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك التربتوفان وشكل من فيتامين ب 3 يسمى نيكوتيناميد (25 مصدر موثوق)

 

ملخص

يرتبط نقص فيتامين ب بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. قد تساعد فيتامينات ب، مثل حمض الفوليك والفيتامينات B6 وB12، في علاج الاكتئاب.

 

  1. الزنك

الزنك معدن مهم لصحة الدماغ وتنظيم مسارات الناقل العصبي. كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (26 مصدر موثوق).

 

يرتبط نقص الزنك ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وشدة أعراض الاكتئاب (26 مصدر موثوق).

 

وجد تحليل واحد لـ 17 دراسة قائمة على الملاحظة أن مستويات الزنك في الدم كانت أقل بنحو 0.12 ميكروغرام / مل لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب مقارنة بمن لا يعانون من هذه الحالة. ربطت الدراسة أيضًا زيادة نقص الزنك مع أعراض اكتئاب أكبر (27 مصدر موثوق).

 

وبالمثل، وجدت مراجعة شملت أربع دراسات تحكم عشوائية أنه عندما تناول المشاركون مكملات الزنك جنبًا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب، فقد عانوا من أعراض اكتئاب منخفضة بشكل ملحوظ (28 مصدر موثوق).

 

ملخص

يعتبر الزنك ضروريًا لوظيفة الدماغ، وقد يؤدي نقص هذه المغذيات إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. علاوة على ذلك، قد يقلل تناول الزنك من أعراض الاكتئاب عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب.

 

8-11. المكملات الأخرى التي قد تساعد في محاربة الاكتئاب

بالإضافة إلى المكملات المذكورة أعلاه، تظهر الأبحاث أن ما يلي قد يفيد المصابين بالاكتئاب.

 

  1. S-Adenosylmethionine (SAMe)

SAMe هو مركب يحتوي على الكبريت ويبدو أنه واعد في علاج الاكتئاب. يوجد بشكل طبيعي في جسمك ويلعب أدوارًا مهمة في عمل الدماغ.

 

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 8 دراسات أن SAMe، عند استخدامه بمفرده أو مع الأدوية المضادة للاكتئاب، يحسن أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالـ MDD. تراوحت الجرعات اليومية من 200-3200 مجم، بينما تراوحت مدة العلاج من 2-12 أسبوعًا (29 مصدر موثوق).

 

  1. نبتة سانت جون

نبتة العرن المثقوب هي عشب شائع أظهر نتائج واعدة في تقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

 

وجدت مراجعة أجريت عام 2016 لـ 35 دراسة أن العلاج باستخدام نبتة العرن المثقوب قلل من الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. ومع ذلك، لم تثبت فعالية المكمل في علاج الاكتئاب الشديد (30 مصدر موثوق، 31 مصدر موثوق).

 

مثل العديد من الأعشاب الأخرى، نبتة العرن المثقوب لديها القدرة على التفاعل مع الأدوية شائعة الاستخدام. الأهم من ذلك، يمكن للعشب أن يتفاعل بشدة مع بعض الأدوية المضادة للاكتئاب، مما يؤدي إلى آثار جانبية قد تهدد الحياة (32 مصدر موثوق).

 

  1. المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم قد يفيد المصابين بالاكتئاب. يعد نقص المغنيسيوم شائعًا بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وتظهر الأبحاث أن تناوله قد يقلل من أعراض الاكتئاب (33 مصدر موثوق).

 

وجدت دراسة عشوائية أجريت على 126 شخصًا يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ​​أن تناول 248 مجم من المغنيسيوم يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب مقارنةً بالعلاج الوهمي (34 مصدر موثوق).

 

  1. الكرياتين

الكرياتين هو حمض عضوي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على طاقة الدماغ، من بين وظائف أخرى. يُعتقد أن مستويات الطاقة المتغيرة في الدماغ لها دور في تطور الاكتئاب (35 مصدر موثوق).

 

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 2-10 جرام من الكرياتين يوميًا قد يقلل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالـ MDD (36 مصدر موثوق).

 

ملخص

قد تساعد SAMe ونبتة سانت جون والمغنيسيوم والكرياتين في تقليل أعراض الاكتئاب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

 

منع الانتحار

إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار أو إيذاء النفس، فيرجى طلب الدعم:

 

اتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على مدار 24 ساعة على الرقم 800-273-8255.

أرسل “HOME” إلى سطر نص الأزمة على 741741.

هل أنت خارج الولايات المتحدة؟ ابحث عن خط مساعدة في بلدك مع Befrienders Worldwide.

اتصل برقم 911 أو رقم الطوارئ المحلي إذا شعرت أنها حالة طارئة.

أثناء انتظار وصول المساعدة، ابق مع شخص ما وأزل أي أسلحة أو مواد يمكن أن تسبب الضرر. انت لست وحدك.

 

ملخص

الاكتئاب هو اضطراب في الصحة العقلية يؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. على الرغم من أن الاكتئاب يُعالج عادةً بالأدوية والعلاج، فقد يرغب بعض الأشخاص في تجربة طرق آمنة أخرى مثل التعديلات الغذائية أو المكملات لتقليل أعراضهم.

 

تمت دراسة المكملات في هذه المقالة لقدرتها على تقليل أعراض الاكتئاب وقد تكون مناسبة لبعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

 

ومع ذلك، من الضروري مناقشة أي مكمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه آمن لك ويتناسب مع احتياجاتك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى