الصحة النفسيةامراضطب بديل

التحكم في الغضب | أفضل 9 طرق للسيطرة على الغضب

هل تعلم أن الأشخاص الغاضبين هم أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية؟ تعرف على كيفية التحكم في غضبك بهذه النصائح.

بعد قراءة هذا المقال ستكون قادرا على السيطرة على الغضب و و ايضا التحكم في الغضب و هدا امر مهم جدا ادا اردت ادارة غضبك و عيش حياة صحية و سعيدة.

الغضب ليس جيدا ولا سيئا

 

كلنا نغضب. يرفع الكلب ساقه على أريكتك الجديدة؛ شخص ما يسكب القهوة على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك؛ ابنك المراهق يقوم بعمل طائش. بالطبع نحن نغضب. لكن الغضب بحد ذاته ليس جيدًا ولا سيئًا. ما تفعله به هو المهم.

 

الغضب هو عاطفة سلبية، لكنه ليس بالضرورة سيئًا، كما يقول براد بوشمان أستاذ الاتصالات في جامعة ولاية أوهايو الذي يدرس الغضب والعدوان والعنف.

 

ضع في اعتبارك، على سبيل المثال، دور الغضب في الحركات الاجتماعية وكيف يمكن أن يحفزنا على تصحيح الأخطاء التي نراها. قد يؤدي أيضًا إلى نتائج أفضل، وتنبيه الآخرين إلى توجيهاتك التي يمكن ان تكون مفيدة في أوقات كثيرة قد يكون ابنك الصغير يلعب بسكين حاد مثلا فتقوم بتحديره وردعه قبل ان يؤدي نفسه.

 

لكن المستويات الطبيعية من الغضب يمكن أن تنتقل بسهولة إلى العالم غير الصحي. مثال على ذلك: المتهور الذي يكافح من أجل التوافق مع الآخرين. حيث أنك تعاني في توطيد العلاقات بالطبع ما لم تتعلم كيف تتحكم في غضبك. لكن الأبحاث تظهر أن الصحة كذلك.

 

ما الذي يحدث في الدماغ الغاضب؟

عندما تغضب، تنغلق فصوص الفص الجبهي الأكثر عقلانية في عقلك، وتتولى المناطق الخلفية العائدة السيطرة. تبدأ الاستجابات الهرمونية والقلب والأوعية الدموية. يضخ جسمك الكوليسترول ومجموعة من المواد الكيميائية تسمى الكاتيكولامين. وهذه بدورها تشجع الرواسب الدهنية على التراكم في القلب والشرايين السباتية. لا عجب أن المتهورون أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية من أولئك الأقل عرضة للغضب.

 

وجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت في عام 2015 الخاصة  بالعناية القلبية الوعائية الحادة، أن خطر الإصابة بنوبة قلبية يزيد 8.5 مرة في الساعتين التاليتين لموجة من الغضب الشديد. يمكن أن تؤدي الاستجابة السريعة أو الخفيفة إلى تحفيز جهازك العصبي على قطع تدفق الدم إلى معدتك وتحويله إلى عضلاتك، مما يؤثر على إفرازات الهضم.

 

يقول بوشمان: “إذا سكب شخص ما القهوة على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك، فإن معدل ضربات القلب وضغط الدم يرتفعان -وهذا هو رد الفعل الفسيولوجي”..”

 

ويؤدي الغضب إلى ارتفاع حاد في هرمون الكورتيزون. أثناء الانفجارات المطولة والمتكررة للغضب، تصبح أجزاء من الجهاز العصبي شديدة النشاط، مما قد يؤثر على جهاز المناعة بمرور الوقت. لذا، كيف يمكنك أن تتعلم التحكم في غضبك؟!

 

1. تحقق من نفسك

من الصعب اتخاذ قرارات ذكية عندما تكون في قبضة عاطفة سلبية. بدلًا من محاولة التحدث إلى نفسك من على منحدر، تجنب تسلقها في المقام الأول. للتحكم في غضبك، حدد العلامات التحذيرية التي تبدأ في الانزعاج. عندما تتعرف عليهم، ابتعد عن الموقف. أو جرب تقنيات الاسترخاء لتقليل تهيجك.

 

2. خفف من توقعاتك

الكثير من الغضب ينبع من وجود توقعات غير واقعية للآخرين ، والعالم بشكل عام ، وأنفسنا” ، كما يقول عالم النفس برنارد غولدن ، مؤسس تعليم إدارة الغضب ومؤلف كتاب التغلب على الغضب المدمر: الاستراتيجيات التي تعمل. غالبًا ما نحافظ على هذه الأشياء دون التعرف عليها في الوقت الحالي. وهي تتضمن توقعات بأن “الآخرين يجب أن يتصرفوا كما أفعل”، “يجب أن تكون الحياة عادلة”، و “إذا كان شريكي يحبني حقًا (الأزواج) فعليه _______”.

 

3. ابعد نفسك عن موجة الغضب

من السهل التفكير في الأشياء بعد استفزازك. لكن القيام بذلك يشبه استخدام البنزين لإخماد حريق. يقترح دراسة نُشرت في مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي أنه يغذي الشعلة فقط من خلال الحفاظ على مشاعر الغضب نشطة.

التحكم في الغضب | أفضل 9 طرق للسيطرة على الغضب
التحكم في الغضب | أفضل 9 طرق للسيطرة على الغضب

في المرة القادمة التي يغضبك فيها شخص ما، جرب هذه الاستراتيجية للتحكم في غضبك: تخيل أنك تشاهد المشهد عن بعد. بمعنى آخر، تخيل أنك تراقب مثل ذبابة على الحائط، وليس كمشارك في الموقف. يقول بوشمان، وهو مؤلف مشارك في الدراسة: “الناس الغاضبون منغمسون في الموقف ويميلون إلى الاجترار هدا ما جعلهم غاضبين”. ادن عندما تبتعد من الانغماس في الموقف، وتفكر في الامر من منظور عقلاني، حينها يمكنك ان تستيقظ وتتراجع عن الوضع الاستفزازي.

 

4. مارس التأمل

يقول غولدن: “في العقدين الماضيين، كانت هناك دراسة متزايدة لاستخدام تأمل اليقظة للتعامل مع الغضب والعدوانية”.

في إحدى الدراسات التي نُشرت في 2017

، وجد الباحثون أن المشاركين الذين مارسوا التأمل يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع قللوا بشكل كبير من السلوك العدواني.

 

لكن ليس عليك أن تكون متهورًا في حاجة إلى التهدئة لجني الفوائد. ولا يتعين عليك تخصيص أجزاء كبيرة من يومك للتأمل – حيث ان بضع دقائق يوميا تكون مفيدة وكافية.

 

يقول غولدن: “بدلاً من تحدي الأفكار غير العقلانية، يؤكد التأمل الذهني على القدرة على مراقبة أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك دون أن تطغى عليها”. “.

5. تنفس بعمق

حتى إذا كنت لا تأخذ وقتًا للتأمل فعليًا، يمكنك الاستمتاع بتمارين التنفس. يقول بوشمان: “أخذ نفسا عميقا يقلل من الإثارة النفسية”. على وجه التحديد، تساعد في إبطاء معدل ضربات قلبك والحفاظ على تركيز عقلك على شيء آخر غير مصدر التوتر.

 تشخيص مرض التوحد عند الكبار |علامات وأعراض التوحد عند الكبار و البالغين و كيفية التعايش معه

6. ممارسة التمارين الرياضية

يوفر التمرين منفذًا صحيًا للعدوانية ويحفز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ التي تشعرك بالراحة. ليس من المستغرب إذن أن احدى  الدراسات المنشورة في عام 2019 وجدت

أن التمرين هو وسيلة فعالة لإدارة الغضب.

 

7.تجاوز اللحظة

في المرة القادمة التي تغضب فيها من صديق أو شريك أو فرد آخر من العائلة، “استحضِر صورة لتجربة شعرت فيها بقدر أكبر من الاهتمام أو الحب لهذا الشخص”، يقترح جولدن. خدعة أخرى: “تخيل نفسك في المستقبل وأنت تنظر إلى الوراء في هذا الحدث واسأل نفسك،” كيف سأشعر أنني اتخذت هذا الإجراء؟ “

 

8. احصل على الكثير من النوم  

في دراسة نُشرت في عام 2020، حلل الباحثون المذكرات اليومية لـ 202 طالب جامعي، الذين تتبعوا نومهم، والضغوط اليومية، والغضب على مدار شهر. أبلغ المشاركون عن شعورهم بالغضب في الأيام التي كانوا فيها محرومين من النوم أكثر مما شعروا به في أيام الراحة.

9. الاستعانة بطبيب مختص

يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تعلم اكتشاف مسببات الغضب والتحكم في ردود الفعل. يقول غولدن: “تتضمن إعادة الهيكلة المعرفية تعلم كيفية تحديد ومواجهة التشوهات في التفكير”. يتضمن ذلك ما يُعرف باسم التهويل (الافتراض تلقائيًا أنك في موقف أكثر تهديدًا مما أنت عليه في الواقع) والتخصيص (الاعتقاد بأن تصريحات أو سلوكيات الآخرين موجهة إليك، عندما لا تكون كذلك)، كما يقول جولدن.

 

إذا كان الغضب أحد أعراض مشكلة أكبر مثل الاكتئاب، فقد تكون الأدوية الموصوفة حلاً

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى