Uncategorized

افضل الاطعمة الغنية بفيتامين ب 12 | كيف تحصل على فيتامين ب 12 بطريقة طبيعية

بغض النظر عن قيود نظامك الغذائي، يجب ألا تبخل نفسك بهذه العناصر الغذائية الأساسية الاتية. فيما يلي بعض الطرق السهلة واللذيذة للحصول على المزيد من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي اليوم.

هناك 13 نوعًا معروفًا من الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان للنمو المنتظم والمحافظة عليها، وأكثر من نصفها أشكال من فيتامين ب.

قد تعرف بعضها بأسماء أخرى مثل الريبوفلافين وحمض الفوليك والنياسين، ولكن هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مجتمعة تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة من خلال مساعدة الجسم على تحويل الطعام إلى وقود. على الرغم من هذا الدور الحيوي، لا يمكن لجسمك أن يصنعها، على الأقل بالكميات التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة، لذلك من الضروري أن تشبع او تكتسب من الأطعمة (أو في بعض الأحيان، المكملات).

 

في الآونة الأخيرة، حظي أحد فيتامينات ب، على وجه الخصوص، بالكثير من الاهتمام: وهو ب 12.

تقليديا، كان لدى معظم الناس في الولايات المتحدة مشكلة بسيطة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12، ولكن مع تزايد شعبية الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم أو النباتية أو “النباتية”، يمكن أن يتغير ذلك، وهو أحد أهم الأسباب التي تجعل من المهم جدًا إضافة هذه الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 إلى نظامك الغذائي.

 

نظام غذائي خاص

يقول اختصاصي التغذية المسجل كوردياليس مسورا كاساجو ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية والحمية. وهم ليسوا الوحيدين.

 

وتقول إن أي شخص خضع لجراحة في الجهاز الهضمي أو يعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية معرض لخطر نقص فيتامين ب 12 أيضًا، وسيرغب في بذل قصارى جهده لتناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12.

مع تقدمنا ​​في العمر، ينخفض ​​مستوى حمض الهيدروكلوريك، وبالتالي يصبح امتصاص العناصر الغذائية أكثر صعوبة حتى عند تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12.

فيتامين ب 12 هو فيتامين حيوي

يلعب فيتامين ب 12 دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والطاقة، ويساعد على منع تلف الأعصاب، ويساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية، والعمليات البيولوجية الأخرى.

في حين أن معظم الناس في الولايات المتحدة يحصلون على المواد الغذائية من الطعام -فقط ما بين 1.5 و15 في المائة من الناس يعانون من نقص في فيتامين ب 12، وفقًا لمكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية – ادا كنت تعاني من أعراض مثل الوخز أو التنميل، تقول إن الضعف أو آلام الأعصاب أو فقر الدم يجب أن يرسلك إلى الطبيب لفحص مستويات فيتامين ب 12.

 

كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى، تختلف كمية فيتامين ب 12 التي تحتاجها طوال حياتك، كما تقول مسورا كاساجو. يحتاج معظم الرجال والنساء البالغين إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12، وهو ما يعادل تناول 3 أونصات من التونة المعلبة. أثناء الحمل والرضاعة، تزداد متطلبات فيتامين ب 12 للنساء إلى 2.6 إلى 2.8 ميكروغرام على التوالي “.

 

من الأفضل دائمًا الحصول على الفيتامينات من الأطعمة الكاملة الغنية بفيتامين ب 12 بدلاً من الحبوب، لذا تأكد من استخدام بعض الأطعمة التالية الغنية بفيتامين ب 12 .

 

سمك السلمون 4.8 ميكروغرام

هذا هو ملك السمك بالتأكيد. بالإضافة إلى كل أحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن تناول 3 أونصات من سمك السلمون يحتوي على ضعف كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجها البالغون في اليوم.

تحتوي نفس الكمية من التونة على 2.5 ميكروغرام، ويجب أن تحذر من تناولها كثيرًا بسبب محتواها العالي من الزئبق. يعتبر التراوت البري خيارًا جيدًا آخر، حيث يحتوي على 5.4 ميكروغرام لكل ثلاث أونصات.

 

الكبد، 60 ميكروغرام

هذا ليس مفضلاً في أمريكا، لكنه أحد أفضل مصادر فيتامين ب 12. يحتوي لحم البقر على أكبر قدر من فيتامين ب 12 مع 60 ميكروغرام لكل ثلاثة أونصات، بينما يحتوي كبد الدجاج على حوالي 18 ميكروغرام بنفس الكمية.

تحتوي ثلاثة أونصات من لحم الخاصرة على 1.4 ميكروغرام، ونفس الكمية من صدر الدجاج المشوي 0.3 ميكروغرام.

 

البطلينوس، 84 ميكروغرام

المأكولات البحرية عالية جدًا بفيتامين ب 12 بشكل عام، ولكن هذه الرخويات هي أفضل الاطعمة على الإطلاق عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بفيتامين ب 12. لديهم أيضًا الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والحديد، والتي يمكن أن تساعد في التحسن من فقر الدم، وهي مشكلة صحية قد تؤدي إلى تفاقم نقص فيتامين ب 12. وتميل إلى أن تحتوي على سموم أقل مثل الزئبق والملوثات الأخرى.

يعتبر سرطان البحر مصدرًا جيدًا آخر، مثل المحار، حيث يحتوي على أكثر من 7 ميكروغرام لكل ثلاثة أونصات.

 

الألبان، حوالي 1 ميكروغرام

نعم، يعتبر عصير المو القديم الجيد مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب 12، حيث يوفر 18 بالمائة من RDA من B12 لكل كوب. تشمل مصادر الألبان الأخرى الزبادي والجبن السويسري، وكلها تحتوي على نفس الكمية تقريبًا.

الكافيار، 5.67 ميكروغرام

غالبًا ما يتم استبعاد هذا الطعام الفاخر من قائمة المأكولات البحرية الصحية،

لكن إلى جانب كونه أحد أفضل المصادر الطبيعية للأوميجا 3، فهو أيضًا غذاء غني بفيتامين ب 12، بالمقارنة، تحتوي بيضة الدجاج القياسية على أقل من نصف ميكروغرام.

افضل الاطعمة الغنية بفيتامين ب 12 | كيف تحصل على فيتامين ب 12 بطريقة طبيعية
افضل الاطعمة الغنية بفيتامين ب 12 | كيف تحصل على فيتامين ب 12 بطريقة طبيعية

الحبوب، حوالي 6 ميكروغرام

معظم حبوب الفطور مدعمة بفيتامينات ب مختلفة. بدأت هذه الممارسة في أربعينيات القرن الماضي عندما تسبب مرض ناجم عن نقص فيتامين ب 3 في قيام الحكومة بتحصين الدقيق بالنياسين. ستجد الآن أن معظم الأطعمة المعلبة، وخاصة الحبوب، تحتوي على فيتامينات ب إضافية. تحتوي رقائق الذرة من Kellogg، على سبيل المثال، على 15 بالمائة من RDA من B12. يمكن أن يكون هذا خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون تقليل اللحوم في نظامهم الغذائي دون التقليل من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12. يعلوها بعض حليب اللوز أو فول الصويا أو الشوفان أو الأرز المقوى مقابل 1 ميكروغرام.

خميرة غذائية، 1.5 ميكروغرام

خيار نباتي رائع آخر، هذا المسحوق المصفر هو من الناحية الفنية فطر، مثل خميرة البيرة، لكنه خالٍ من منتجات الألبان والغلوتين وفول الصويا ومليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك ب 12. ستمنحك ملعقة صغيرة من الخميرة الغذائية المرشوش على توست الأفوكادو دفعة ب 12. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب أخرى، بما في ذلك ب 6، والتي تقول أنجيلون إنها تعمل معًا من أجل شيء يسمى استقلاب الهوموسيستين. وتقول: “يمكن أن يساهم الهوموسيستين الزائد في الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية”.

 

بدائل الألبان، حوالي 1 ميكروغرام

معظم بدائل الحليب، سواء كانت لوزًا أو جوز الهند أو فول الصويا أو الشوفان، مدعمة بفيتامين ب 12. كوب واحد من Silk’s Oat Yeah يحتوي على 50 بالمائة من RDA.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى